올바른 스트레칭 운동법

스트레칭에 주목! 부드러움이 딱딱함을 제압한다

울퉁불퉁 근육을 뭉쳐 몸집을 키웠다면, 때로는 그 근육을 풀어주기도 해야 한다. 스트레칭만 제대로 해도 긴장된 근육에 휴식을 주는 것은 물론, 당신을 더욱 건강하게 만든다. 부드러움은 딱딱함을 이기는 법. 부드러워지는 노하우를 공개하니, 건강하고 유연한 몸을 만드는 게 어떤가?   스트레칭도 타이밍이 관건이다!   올바른 타이밍에 스트레칭을 실시하고 튼튼하고 유연한 몸을 만들자. 몸을 쭉 펴는 정적 스트레칭을 운동 전에 실시하면 근력과 체력이 감소 된다고 <근력과 체중 연구 저널>에서 밝혔다. 스트레칭을 하면 근섬유의 긴장을 푸는 효과가 있어서 서 당신이 낼 수 있는 힘의 양을 억제한다는 것이다. 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 언제 스트레칭을 해야 할지 아는 타이밍이 중요하다! 기상할 때 엉덩이 굴근, 대퇴 사두근, 목 근육을 스트레칭한다. 대부분의 남자들은 다리를 구부리고 어깨를 둥글게 만 채로 자는 자세 때문에 이 근육들이 긴장되어 있기가 쉽다. 운동 전에 운동을 시작하기 전에 1~2시간 동안 정적 스트레칭을 하는 것은 피하라. 대신에 미용 체조를 해보자. 운동 후에 운동을 하면서 사용했던 모든 근육을 스트레칭해준다. 또한 꾸준히 하면 시간이 지남에 따라 근육이 점점 유연해질 것이다. 자기 전에 잠들기 전에 장딴지 근육과 허리, 둔근을 스트레칭해라. 책상에 오래 앉아 있으면 이쪽 근육들이 긴장하게 된다.

당신이 무엇을 상상했던 그 이상을 보여주겠다! 지금껏 당신이 알고 있던 스트레칭은 과감히 잊어라. 우리는 스트레칭에 대한 새로운 규칙들을 제시할 것이다. 이를 통해 이루어지는 스트레칭은 더욱 간단하고 효과적인데다가 빠르고 통증도 없다. 게다가 당신의 운동 능력을 향상시키고 부상의 위험에서도 벗어나게 해줄 것이다. 하다못해 운동화 끈을 묶는 일까지도 더욱 쉽게 해줄 것이다. 스트레칭의 진실 1 정적인 스트레칭 당신이 해야 할 두 가지의 스트레칭. 바로 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭이다. 정적인 스트레칭은 부상방지 수단? 당신의 트레이너가 이렇게 말한다면 ‘잘못된 상식’이라는 푯말을 들고 운동 파업(?)을 해도 좋다. 운동 시작 바로 전에 실시하는 정적인 스트레칭은 운동하고자 하는 근육을 이완시켜 더욱 약하게 만든다. 그리고 이는 결과적으로 반대편 근육과 힘의 불균형을 초래할 수 있다. 따라서 근육 결림이나 파열과 같은 부상이 쉽게 발생할 수도 있다. 이러한 부상을 당했을 때 당신은 고통으로 울부짖다 아까 당신이 파업을 선언했던 트레이너에게 도리어 무시당하게 될지도 모른다. 또한 정적인 스트레칭은 근육으로 이동하는 혈액량을 감소시키고 중앙 신경계의 활동을 감소시키기도 한다. 뇌와 근육의 의사소통을 방해함으로써 효과적으로 힘을 낼 수 있는 능력을 제한시킨다는 말이다. 하지만 정적인 스트레칭을 유행과는 한참 먼 ‘몸빼바지’처럼 무시해버리면 안 될 것이다. 정적인 스트레칭의 진정한 가치 한 가지는 바로 ‘정적인 유연성’이다. 정적인 스트레칭은 평상시 생활에 많이 사용되는 동작을 위한 유연성을 기르는 데 도움을 줄 것이다. 당신은 언제 어느 상황에 정적인 스트레칭을 해야 하는지 판단하면 된다. 스트레칭의 진실 2 동적인 스트레칭 동적인 스트레칭을 할 때는 스트레칭을 한 자세에서 근육을 안팎으로 재빨리 움직인다. 차분한 그녀와 말괄량이 그녀의 차이처럼, 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭은 동작도 다르고 느낌도 전혀 다르다. 이 두 가지를 혼동한다면 당신을 감히 바보로 임명하겠다. 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭의 효과는 매우 다르기 때문에 그 차이점을 인지하는 것은 매우 중요하다. 당신이 정적인 스트레칭에만 심혈을 기울인다면 천천히 움직이는 정확한 자세에 필요한 유연성은 향상시킬 수 있다. 하지만 운동을 하기 전 정적인 스트레칭만 하는 것은 갑옷을 입고 운동을 하는 것과 마찬가지이다. 우리 몸의 근육은 다양한 위치에서 속도가 변화하는 스트레칭을 필요로 한다. 그렇기 때문에 동적인 스트레칭은 모든 운동 계획에 포함되어야 한다. 동적인 스트레칭을 통해 당신은 ‘동적인 유연성’을 향상시킬 수 있다. 게다가 동적인 스트레칭은 중앙신경계를 활성화하고 혈액의 흐름을 증가시킨다. 어디 그뿐인가? 체력과 힘의 생성을 촉진시키는 역할까지 한다. 확실히 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭이 유용하다. 당신이 어떤 종류의 운동을 하든 동적인 스트레칭은 이상적인 워밍업이다. 그리고 정기적으로 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭을 병행한다면 당신의 몸은 스스로 감탄할 정도로 유연해질 것이다. 멋지고 유연한 몸을 원하는 당신, 스트레칭만큼은 양다리를 걸쳐도 괜찮다! 오늘부터 당장 스트레칭과의 연애를 시작하라.   정적인 스트레칭, 그것을 알려주마 ! 언제? 아무 때나. 단, 고통에 울고 싶지 않다면 운동하기 직전의 시간대는 피할 것. 그리고 자주 거르면 평상시 키워놓은 유연성을 유지하기 어렵기 때문에 매일 실시하는 것이 좋다. 스트레칭을 실시하기 전에 따로 근육을 풀어줄 필요는 없기 때문에 어느 때라도, 어디에서도 가능하다. 회사에서 휴식을 취할 때, TV를 볼 때, 약속 시간에 늦은 여자 친구를 기다릴 때 등 당신만 괜찮다면 언제라도 상관없다. 왜? 생활 전반에 필요한 유연성 향상을 위해 어떻게? 스트레칭의 한 동작은 5초 정도의 짧은 시간으로도 충분하다. 무조건 오래 하는 것이 좋은 것만은 아니다. 하지만 아침에 일어나서 처음 하는 스트레칭이라면 15~30초 정도로 하는 게 좋다. 동작이 반복될수록 유연성 향상 효과는 감소하기 때문에 각 동작은 한 번씩만 실시한다. 무엇을? 다음 그림처럼 스트레칭을 실시해보라. 2번 동작만 제외하고 전체 동작을 팔과 다리를 바꿔가며 실시한다. 1 상부 승모근 Upper trapezius 왼손을 머리에 올리고 오른팔은 허리나 등 뒤에 위치시킨다. 머리를 가슴 방향으로 부드럽게 당겨준다. 2 활배근 Latissimus dorsi 짐볼 위에 양손을 올려놓고 팔을 짐볼 안으로 쭉 밀어서 가슴이 바닥을 향해 내려오도록 한다. 3 종아리 Calves 벽을 손으로 짚고 몸을 앞쪽으로 기대서 종아리 근육에 자극을 준다. 4 대퇴사두근 Quadriceps 사진과 같은 자세를 취한 후, 상체를 꼿꼿하게 유지한 상태로 골반을 앞쪽으로 밀어준다. 5 흉근 Pectorals 벽에 한 쪽 팔을 붙여서 기댄 후 앞을 향해 어깨를 움직인다. 6 슬건 Hamstrings 벤치 위에 한발을 올려놓은 후 슬건에 자극이 느껴질 때까지 골반을 중심으로 몸을 앞으로 숙인다.   동적인 스트레칭, 그것을 알려주마 ! 언제? 운동 종류에 상관없이 운동 시작 바로 전 워밍업으로 실시. 정적인 스트레칭과는 다르다. 당신이 괜찮더라도 아무 때나 아무데서나 하면 안 된다. 당신만 괜찮다. 왜? 운동 능력을 향상시킴과 동시에 부상 위험을 감소시키기 위해 어떻게? 처음엔 느린 속도로 시작해서 각 운동을 5~8회 실시한다. 동작을 반복할 때마다 범위와 속도를 계속 높여가라. 처음부터 끝까지 빠른 속도로 동작을 해낼 수 있을 때 각 운동마다 10회 1세트를 실시한다. 무엇을? 구관이 명관이라고 했던가? 오래되었지만 여전히 인기있는 암 서클, 트렁크 로테이션, 무릎 들어올리기, 스쿼트 등과 같은 동작을 실시한다.

야근 많은 직장인들을 위한 피로 회복 스트레칭 법 스트레칭으로 인생까지 쫙쫙펴라

야근의 가장 큰 고통은 피로다. 그것도 하루이틀도 아닌 몇주, 몇 달씩 장기화 되거나 아예 일상화 되다보면 몸은 항상 찌뿌둥해지고 컨디션은 점점 '꽝'이 되기 쉽다. 이를 방치해 두면 몸은 굳어지기 시작. 휴식과 좋은 음식이 당신 몸을 어느정도 회복시켜주겠지만 하루 15시간, 18시간 내내 고되게 일하면서 쌓인 피로를 풀고 긴장을 이완시키는 데에는 스트레칭만한 특효약이 없다. 사무실이건 집이건 짬 날때마다 스트레칭을 하라! 막혀있던 인생까지 펴지면서 온몸이 편안해질 것이다.

사무실에서 오랫동안 앉아 있기 때문에 경직되기 쉬운  목, 어깨 근육의 피로를 가볍게 풀어보자! 스트레칭의 순서  스트레칭을 할 때는 심장에서 가까운 부위부터 시작하라. 손 -> 가슴부위 -> 등 -> 목 -> 요추부 근육 -> 대퇴부 근육 -> 비복근 근육 -> 아킬레스건 -> 족관절   스트레칭의 효과 1 근육의 빠른 피로 회복유도 2 올바른 자세 유지에 도움 3 신체 수행 능력 향상 1 손목 및 전완근육 스트레칭 편히 선 자세에서 테이블 위에 손을 얹고 몸쪽으로 젖힌 후 서서히 눌러준다. 이 동작은 장시간의 컴퓨터 작업 및 페이퍼워크로 손목이 저릴 때 손에서 팔꿈치까지 혈액 순환을 원활하게 해준다. 2 상체 앞면 스트레칭 앉은 자세로 S자 자세를 취하고 양손을 깍지 낀 후 머리 뒤쪽에 대고 가슴을 앞으로 쭉 내밀며 양 팔꿈치를 뒤로 젖힌다. 3 등상부 스트레칭 의자에 편히 앉은 자세에서 상체를 반듯하게 세우고 양손을 깍지 낀 후 앞쪽으로 밀어준다. 팔과 등에 밀어주는 힘의 방향이 상반되게 등을 활(고양이 등)처럼 만든다. 4 뒷목 스트레칭 의자에 편히 앉아 상체를 꼿꼿이 세우고(엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 넣어 S자 곡선이 연상되도록) 고개를 앞으로 숙인 후 양손을 깍지 끼어 정수리부위에 얹고 앞을 향해 지그시 눌러준다. 그리고 서서히 강도를 높여준다. 5 상체 전면부 및 옆구리 스트레칭 1 편히 앉은 자세에서 양 발을 어깨너비 정도로 벌린 후 왼팔로 오른 발목을 잡고 오른팔은 위를 향해 쭉 뻗어준다. 의자에 앉아 있는 시간이 많은 직장인들이 간편하게 할 수 있다. 2 1번 동작 후 오른발을 쭉 편다. 연속동작 시 허벅지 및 종아리까지 더 당겨지는 효과가 있다. 집에서 퇴근 후의 스트레칭은 하루의 피로를 풀 수 있도록 해주고, 신경을 적당히 자극해 숙면에 이르도록 도와준다. 스트레칭 시 주의점  1 무리한 스트레칭으로 인한 근육 파열 2 과다한 움직임에 따른 뇌의 스트레스를 피한다.(예;순서를 외워야 하는 압박감) 3 호흡을 복식으로 하여 유산소 운동을 해야 한다.     1 옆구리 및 허벅지 스트레칭 옆으로 곧게 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 일직선으로 뻗은 후 왼팔로 몸을 지탱한다. 오른손으로 바닥을 짚고 상체를 옆으로 일으켜 세운다. 2 앞면 가슴과 전면 삼각근및 하체 뒷면 스트레칭 수건을 상체 뒤에서 어깨너비 정도로 잡은 후 뒤로 최대한 젖혀준다. 서서히 상체를 앞으로 숙이며 어깨를 좀 더 밀어준다. 3 복부 및 장요골근 스트레칭 엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 두고 상체를 곧게 일으켜 세운다. 과도한 자세는 허리에 무리를 주기 때문에 주의할 것. 4 허벅지, 엉덩이 및 옆구리 스트레칭 편히 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 곧게 뻗어 한쪽 다리를 구부린 후 반대쪽으로 돌려서 풀어준다. 이때 고개는 다리와 반대쪽으로 한다. 5 허벅지 스트레칭 1 편히 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 곧게 뻗은 후 한쪽 다리를 몸 쪽으로 끌어당기는 동작.  2 동일자세에서 양다리를 감싸 쥐면 허리까지 스트레칭된다. 6 어깨 및 삼두근 스트레칭 한 팔은 머리 뒤로 옮기고 다른 한 손은 몸 뒤로 하여 수건을 잡은 후 머리 뒤로 젖힌 팔을 당겨준다.     나의 유연성 테스트     A : Sit&Reach 눈금자가 붙어 있는 상자에 올라선 다음 발뒤꿈치를 세워 무릎이 구부러지지 않도록 하면서 상체를 구부려 상자에 붙어 있는 자를 몇 센티 정도 밀었는가로 유연성을 측정하는 방법이다. 특별히 기구를 갖고 있지 않다고 해도 집안에 있는 가구 같은 것을 이용하여 손을 밀어보아 몇 센티 정도 앞으로 구부렸나를 자로 재어보아도 된다. Sit&Reach 테스트로 어느 정도 앞으로 굽혔나에 따라 유연성의 정도를 다음과 같이 구분할 수 있다.   B : Back ROM test 상체의 유연성을 보는 Back ROM test 방법은 바닥에 엎드려 골반이 뜨지 않도록 한 상태에서 상체를 위로 밀어 올려 배가 어느 정도 바닥에서 떨어지는가를 측정하는 방법이다. 그 정도에 따라 다음과 같이 유연성을 구분한다.   Facts of Life 80% 피곤한 야근 야근 피로에 대한 괴로움을 호소하는 직장인의 비율 출처 미국 질병 통제 예방센터 그녀와 당신이 함께하는 커플 스트레칭 두 배의 효과, 두 배의 즐거움       사랑스러운 그녀와 잠시도 떨어지기 싫은 당신. 운동하는 시간마저도 그녀와 함께하기를 간절히 원하고 있다. 방법이 없냐고? 당연히 그녀와 함께 운동을 하면 된다. 둘이라서 더욱 즐겁고 효과적인 스트레칭법을 이제부터 소개한다.     뭐든지 혼자 하면 재미없는 법. 운동이라고 별 수 있겠는가? 운동은 신기하게도 누군가와 함께하거나 경쟁하면서 실시하면 그 효과가 배가된다. 특히 스트레칭은 둘이라서 좋은 점이 더욱 많다. 우선 혼자서는 취할 수 없는 자세가 가능하다는 점. 혼자 할 때는 잘 풀어주지 못하는 부위와 근육도 효과적으로 스트레칭할 수 있다. 두번째는 최대한으로 스트레칭을 할 수 있다는 점이다. 복잡하게 생각할 것 없다. 어렸을 적 다리 찢기를 할 때 친구가 무지막지하게 당신의 다리를 벌려주었던 것을 생각하면 된다. “혼자 실시할 때와는 달리 서로의 몸을 눌러주고, 벌려주고, 당겨주기 때문에 더 큰 효과를 낼 수 있습니다. 물론 무리하지 않는 범위 내에서 말입니다.” 서울 여의도 월드짐 피트니스 이두혁 트레이너의 말이다. 또 한 가지는 서로를 보면서 운동하기 때문에 잘못된 자세를 바로잡아 줄 수 있다는 것이다. 이제 그녀와 함께하는 스트레칭이 얼마나 효과적인지 알겠지? 그녀와 함께한다고 해서 너무 긴장하지 마라. “스트레칭은 온몸의 힘을 뺀 편안한 상태에서 실시해야 합니다. 긴장을 하면 몸에 힘이 들어가 부상의 위험도 있고 스트레칭의 효과를 전혀 느낄 수 없죠.” 서울 여의도 월드짐 피트니스 손유이 트레이너의 조언이다. 자, 그럼 이제 본격적으로 시작해보자. 은근슬쩍 그녀와의 스킨십도 즐길 수 있으니 당신의 입가엔 미소가 떠나지 않을 것이다. 1 목 쉽게 뻐근해지는 목을 먼저 풀어줘라. 한 명은 양반다리 자세로 앉고 다른 한 명은 등 뒤에 선다. 앉은 사람은 목이 기울어지는 방향의 반대편 팔을 등 뒤에 위치시키고, 선 사람은 한 손으로 앉은 사람의 어깨를 누르며 다른 팔로는 머리의 옆을 서서히 누른다. 이때 중요한 것은 앉은 사람의 팔이 등 뒤에 위치해야 한다는 것. 어깨가 더욱 내려가게 되어 스트레칭 효과를 극대화할 수 있다. 2 가슴과 어깨 앞쪽 한 명은 양반다리 자세로 앉아 두 손을 머리 뒤에 위치시키고 다른 한 명은 등 뒤에 한쪽 무릎을 꿇은 자세로 앉는다. 뒷사람이 앞사람의 등을 고정시켜 주어야 하기 때문에 한쪽 무릎으로 등을 밀어주고, 동시에 양 팔꿈치를 잡고 뒤로 당겨준다. 살짝만 당겨도 큰 스트레칭 효과를 볼 수 있기 때문에 힘을 많이 줄 필요는 없다. 3 어깨 뒤쪽 한 명은 양반다리 자세로 앉아 양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시키고 다른 한 명은 양무릎을 상대방의 등에 댄 채 쪼그려 앉는 자세를 취한다. 뒷사람이 앞사람의 양 팔꿈치를 잡고 서서히 당겨준다. 가슴이 펴질 수 있도록 무릎으로 등을 받치는 것이 중요하다. 오른팔과 왼팔의 상하 위치를 바꾸어가며 실시한다. 아마 등 뒤에서 그녀를 꼭 안는 기분을 느낄 수 있을걸? 4 어깨와 가슴 전체 한 명은 무릎을 바닥에 댄 채로 절을 하듯 손을 앞으로 뻗어 엎드리고 다른 한 명은 엎드린 사람의 등 위에 선다. 선 사람이 엎드린 사람의 날갯죽지 부분을 눌러준다. 어깨와 가슴 전체에 큰 스트레칭 효과를 줄 수 있는 이 동작은 허리에 쉽게 무리가 갈 수 있으므로 유연성을 충분히 고려해 가능한 범위 내에서 실시해야 한다. 일반적으로 여성이 남성보다 유연한 몸을 가지고 있다. 그녀보다 유연해 보이려고 굳이 무리할 필요는 없다. 5 등 두 명이 서로 마주보고 앉되 한 명은 다리를 구부려 양발바닥을 붙이고 다른 한 명은 다리를 쭉 뻗어 상대방의 다리를 고정시킨다. 다리를 뻗은 사람이 상대방의 손을 잡고 서서히 당겨준다. 주의할 점은 당기는 사람과 당겨지는 사람 모두 앞으로 딸려오지 않도록 몸을 뒤로 기대는 느낌으로 힘을 줘야 한다는 것이다. 등이 쭉 펴지는 기분을 느낄 수 있는 좋은 시간인 동시에 그녀의 손을 자연스럽게 잡을 수 있는 행복한 시간이기도 하다. 6 등(활배근) 두 사람이 마주보고 선 자세에서 손을 마주잡는다. 손은 쉽게 놓치지 않도록 손목을 엇갈려 잡아야 한다. 이 상태에서 무릎을 약 90˚로 굽혀 선 자세로 서로를 당겨준다. 굳이 힘을 주어 당길 필요는 없다. 잡지 않은 손은 전체적인 자세가 흐트러지지 않도록 무릎 위에 위치시킨다. 힘을 주면 근육이 딱딱해져 제대로 된 스트레칭 효과를 볼 수 없기 때문에 체중을 이용해 자연스럽게 당기면 된다. 그녀보다 당신의 체중이 더 많이 나가기 때문에(물론 그 반대일 수도 있지만 말이다.) 당신의 체중 전체를 실으면 그녀가 당신 쪽으로 넘어지게 되니 힘 조절이 필요하다. 뭐? 그걸 노리고 있다고? 7 골반과 엉덩이 한 명은 양팔을 벌리고 다리는 붙인 자세로 편히 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽으로 90˚ 굽힌다. 다른 한 명은 누워 있는 사람의 어깨 부분과 굽힌 다리의 무릎을 눌러준다. 혼자 하면 골반과 어깨가 바닥에서 떨어지기 때문에 둘이 할 때 효과가 큰 동작이며 골반과 엉덩이에서 옆구리까지 스트레칭 효과를 줄 수 있다. 누워 있는 사람은 굽히지 않은 발을 바닥에 붙여 골반이 굽힌 다리를 따라 넘어가지 않도록 유지해야 한다. 8 허벅지 바깥쪽 허벅지 뒤쪽 스트레칭과 비슷한 동작으로 실시하되 누워 있는 사람은 두 다리를 모두 쭉 뻗어 주어야 한다. 다리를 눌러주는 사람은 두 무릎 사이에 누워 있는 사람의 한쪽 다리를 고정시키고 반대쪽 다리를 지그시 눌러준다, 오른쪽 다리라면 왼쪽으로, 왼쪽 다리라면 오른쪽으로 눌러주면 된다. 또한 골반이 다리를 따라 틀어질 수 있기 때문에 스트레칭 하는 쪽의 골반을 한 손으로 눌러주어야 한다. 9 허벅지 뒤쪽 한 명은 양팔을 벌려 편히 누운 상태에서 한쪽 발을 다른쪽 무릎에 대고 다른 한 명은 마주보고 선 자세로 발목과 무릎을 잡고 하반신 전체를 들어올린다. 주의할 점은 펴진 다리가 구부러지면 안 된다는 것. 쭉 펴진 상태를 유지할 수 있는 각도까지 스트레칭을 실시한다. 등이 바닥에서 떨어지면 안 되기 때문에 선 사람은 다리를 들어올리는 동시에 눌러주어야 한다. 그녀와 마주볼 수 있으니 함께 다정한 얘기를 나누는 것도 가능하다. 10등과 엉덩이 전체 한 명은 양반다리 자세로 바닥에 앉고 나머지 한 명은 바로 앞에 마주보고 선다. 선 사람이 앉은 사람의 양팔을 잡고 몸을 뒤로 살짝 기울어지게 하고, 이때 앉은 사람은 다리를 몸쪽으로 들어올려 무릎이 가슴부분에 닿도록 한다. 선 사람은 무릎을 살짝 구부려 상대방의 다리를 눌러주고 발은 엉덩이 쪽으로 깊숙이 위치시켜 안정적인 자세를 만들어야 한다. 자칫 팔에 무리가 갈 수 있기 때문에 너무 세게 당기거나 반동을 주어서는 안 된다.   취침 전, 딱 좋은 20분 삶이 유연해지는 힐링 스트레칭     근력 운동이 근육을 수축시켜 탄력을 더한다면, 스트레칭은 근육을 이완시켜 몸을 더 곧고 길게 만든다. 작은 움직임에도 반짝 깨어나는 근육을 음미하는 재미도 쏠쏠하다. 매일 저녁 어깨와 손목, 목, 무릎 등 관절을 부드럽게 돌려 몸을 예열시킨 후, 여기에 소개하는 일곱 가지의 동작을 차근차근 따라 해보자.       스트레칭은 본격적인 운동에 들어가기 전 몸을 가볍게 푸는 사전 의식쯤으로 여겨지지만, 스트레칭 역시 운동의 한 줄기이므로 웜업이 필요하다. 어깨와 목, 팔꿈치와 손목, 허리, 골반, 무릎과 발목 등 신체를 유기적으로 구성하는 관절을 부드럽게 돌리는 것으로 미리 신호를 줄 것. 약간의 준비운동만으로도 몸은 혈압과 심박을 높여 다가올 동작에 대비하기 때문이다. 스트레칭을 할 때에는 호흡을 멈추지 않고 느긋한 기분으로 실시해야 온몸에 신선한 산소를 공급할 수 있다. 한계점에 다다랐을 때 무리해서 탄력이나 반동을 주면 오히려 좋지 않으니 주의하도록. 근육과 관절을 가볍게 늘이는 정도에서 마무리한다.      전신을 빠른 시간에 풀어주는 효과 만점의 동작 다리를 어깨 너비의 네 배 정도로 넓게 벌린 다음, 오른쪽 발만 바깥을 향해 둔다. 골반은 돌아가지 않고 정면을 향하게 한다. 숨을 들이마시면서 팔을 어깨와 수평이 되도록 올리고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 다시 숨을 크게 들이마시고 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이는데, 팔은 큰 원을 그리듯 돌리며 내린다. 오른쪽 팔꿈치가 무릎에 닿으면 동작을 멈추고 팔을 살짝 굽혀 주먹을 가볍게 쥔다. 왼팔은 쭉 펴서 왼쪽 다리와 일직선이 되도록 한다. 시선은 정면 혹은 손끝을 보며 마무리한다.   daily Stretching 1 늘 굳어 있는 등과 어깨를 위한 스트레칭 얌전히 무릎을 접어 앉은 다음 팔을 뻗어 손바닥을 땅에 댄다. 쭉 뻗어 긴장시킨 상체를 천천히 아래로 내리는데, 꼬리뼈에서부터 위로 올라가는 느낌으로 척추를 편다. 허벅지와 배가 맞닿아 장 마사지까지 자연스레 된다. 2 전신을 완전하게 펼치는 간단하면서도 완벽한 동작 기도하듯 무릎을 구부려 선 자세에서 오른쪽 다리를 직각으로 세운다. 손은 오른발 양옆에 바짝 붙여 땅을 짚는다. 숨을 들이마시며 오른손을 하늘 높이 들어 올리는데, 왼손으로 바닥을 밀면 움직임이 훨씬 쉽다. 균형이 잘 잡히지 않는다면 왼손과 발 사이에 조금 더 간격을 줄 것. 정점에 올랐을 때 숨을 내쉬며 허리를 약간 돌려준다. 3 척추를 유연하게 하는 고양이 자세 무릎은 직각으로 구부리고, 어깨 바로 밑에 손목이 위치하도록 엎드린다. 숨을 들이마시며 머리와 엉덩이, 시선을 하늘 높이 들고, 배꼽은 땅을 향해 내린다. 숨을 내쉬면서 동시에 머리와 엉덩이는 둥글게 말아내리고, 턱은 안쪽으로 당겨 배꼽을 본다. 경추를 들어 올리는 느낌이 들었다면 좋은 자세를 취했다는 증거. 호르몬을 활성화시키므로 노화 방지에도 효과가 있다.   daily Stretching 다리 안쪽 근육과 오금처럼 평소 잘 쓰지 않는 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭 (왼쪽) 두 다리를 앞으로 쭉 편 다음 한쪽 다리는 몸 쪽으로 당겨 발꿈치를 최대한 붙이고, 다른 한쪽 다리는 바깥쪽으로 최대한 벌린다. 욕심내어 각도를 넓히면 엉덩이가 뜨게 되므로 주의할 것. 꼬리뼈부터 허리를 쭉 편 상태에서 손을 뻗어 발가락 윗부분을 감싼 채 들숨에 천장을 바라보다가 날숨에 아래로 천천히 내려온다. 어깨의 힘을 빼는 것, 발꿈치를 바닥에 닿게 하는 것이 이 동작의 포인트. 뒤틀어진 골반을 바르게 교정해주는 데 효과적인 동작 (오른쪽) 접혀진 다리 쪽의 손을 엉덩이 옆 15센티미터 떨어진 곳에 두고, 반대쪽은 귀 뒤로 가볍게 붙인다. 들숨에 귀 뒤로 붙인 손은 위로 쭉 밀어내며, 땅 짚은 손은 아래로 더욱 밀며 천천히 일어난다. 엉덩이가 천장을 향해 올라감과 동시에 골반은 앞으로 살짝 밀어준다. 귀에 붙였던 손은 머리 뒤 45도 방향으로 쭉 뻗고, 시선은 손등에 고정시키며 마무리한다.   등과 뒷다리 근육을 한꺼번에 단련시키는 동작 (왼쪽) 위의 기본 자세에서 무릎을 펴며 엉덩이를 치켜든다. 이때 발꿈치가 바닥에 닿도록 주의할 것. 중심 역시 상체보다 다리에 싣고, 턱을 팔 안쪽으로 조여야 척추가 쭉 펴진다. 오금이 너무 땅긴다 싶으면 무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 위로 더 들어 올려도 좋다. 평소 오래 서 있거나 많이 걸으면 혈류가 몸 아래에 뭉치는데, 이 동작 몇 번으로 신진대사의 균형을 찾을 수 있다. 탄력 없는 복부에 적당한 긴장감을 부여하는 코브라 자세 (오른쪽) 바닥에 납작하게 엎드려서 다리를 골반 너비로 조금 벌리고, 팔은 손이 어깨 아래에 오도록 접는다. 받친 손을 쭉 밀면서 상반신을 위로 들어 올리는데, 힘에 부치면 팔꿈치를 구부려 지탱해도 좋다. 스트레칭 전후 피부를 돕는 보디 아이콘 적당히 이완된 근육과 피부를 탱탱하게 조이고, 약간의 땀이 맺힌 피부를 부드럽고 촉촉하게 씻어주며, 몸과 마음을 편안히 정돈해 숙면으로 이끈다.  에디터 신대일 | 사진 박홍진 | 모델 안성민(캘리포니아 와우 피트니스 트레이너) | 스타일리스트 최형심 | 헤어&메이크업 차지윤,노은영(아우라헤어)